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1月22日~1月28日  

日替わりメニューを下記のように決めた。


1日目:胸、背中
腕立て(斜度有り)
ダンベルショルダーシュラッグ(12.5kg×2)
ダンベルベンチプレス(12.5kg×2)
ダンベルベンドオーバーローイング(12.5kg×2)
ダンベルフライプレス(12.5kg×2)

2日目:腹、体幹体操
クランチ(12.5kg)
シットアップ(自重)
ヒップレイズ(自重)
プローンアーチ(自重)
サイドベンド(12.5kg)
体幹体操
コンカール(12.5kg)
(コンカールは腕の筋力アップだが、インターバルのバランスを考えて、ここへ入れた)

3日目:脚
スクワット(12.5kg×2)
リバースレッグカール(自重)
サイドレッグレイズ(自重)
ダンベルシーテッドカーフレイズ(12.5kg)
レッグランジ(12.5kg×2)

4日目:腕・肩
サイドレイズ(12.5kg×2)
フロントレイズ(12.5kg×2)
ショルダープレス(12.5kg×2)
アームエクステンション(12.5kg)

これの繰り返しを行う方法に変更した。

実際の結果がこれ。

metabo20110129_05.jpg


<2011年1月22日>
筋肉痛でお休み

<2011年1月23日>
腕立て(斜度有り) 15回 15回 10回 10回
ダンベルショルダーシュラッグ(12.5kg×2) 20回 20回 20回
ダンベルベンチプレス(12.5kg×2) 20回 10回 10回
ダンベルベンドオーバーローイング(12.5kg×2) 20回 10回 5回
ダンベルフライプレス(12.5kg×2) 0回

<2011年1月24日>
クランチ(12.5kg) 30回 20回 20回 20回
シットアップ(自重) 10回
ヒップレイズ(自重) 20回 20回 20回 20回
プローンアーチ(自重) 3回
サイドベンド(12.5kg) 0回
体幹体操 
コンカール(12.5kg) 20回 10回 10回

<2011年1月25日>
スクワット(12.5kg×2) 20回 20回 20回 15回
リバースレッグカール(自重) 10回 10回
サイドレッグレイズ(自重) 10回 10回
ダンベルシーテッドカーフレイズ(12.5kg) 20回 20回
レッグランジ(12.5kg×2) 10回

<2011年1月26日>
サイドレイズ(12.5kg×2) 20回 20回 20回 20回
フロントレイズ(12.5kg×2) 15回 15回 15回
ショルダープレス(12.5kg×2) 8回 5回 8回 5回
アームエクステンション(12.5kg) 8回 8回 8回 8回

<2011年1月27日>
腕立て(斜度有り) 20回 15回 10回 10回 9回
ダンベルショルダーシュラッグ(12.5kg×2) 20回 20回 20回 20回
ダンベルベンチプレス(12.5kg×2) 20回 15回 10回 10回
ダンベルベンドオーバーローイング(12.5kg×2) 20回 10回 10回 10回
ダンベルフライプレス(12.5kg×2) 2回 1回 2回 2回

<2011年1月28日>
飲み会でお休み

毎日のトレーニング時間は短縮したが、果たしてこれで筋肥大はできるのか!!!

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テーマ: フィットネス

ジャンル: ヘルス・ダイエット

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この記事に対するコメント

ストイックにトレされてますねぇ~
こういうのを見せつけられると俺も頑張ろう!って思います。

ノブ #- | URL | 2011/01/29 21:35 * edit *

ノブさん

腹筋が割れる兆候が全く無いのが残念ですが、負荷が増える=筋肉が付いている と思いトレに励んでいます。
腹筋割れるまで、お互いに頑張っていきましょ。

メタボリオヤジ #- | URL | 2011/01/30 07:29 * edit *

メタボリオヤジさん、

リンクありがとうございました。
僕も一カ月で筋トレ自体には体が慣れてきました。

先週からは負荷は変えずに伸ばす方の運動を出来る限りゆっくりにして負荷調整していますが・・・
筋肉には効いてる感が増えました。(実際に効果があるのかは不明ですが。。。)

パタ・ハリ #- | URL | 2011/01/30 11:52 * edit *

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